Performance Sportiva

In un periodo di inattività protratto, è importante preservare le caratteristiche che ci consentiranno di riaffrontare situazioni sportive e di gioco che prevedano movimenti esplosivo-reattivi. I campionati e le gare si sono conclusi anticipatamente, ma questo non significa che non dobbiamo preservare la nostra capacità di assorbire forza e riesprimerla con potenza. Manteniamo buoni livelli di forza dinamica ma anche di mobilità, senza scordare lo stimolo ai metabolismi energetici specifici alle nostre discipline.

Siamo atleti! Be Your Best

Contrast Method: Single Leg Deadlift + Hip Hinge Hop.

Eccellente lavoro per migliorare il reclutamento neuromuscolare, affiancando un esercizio con sovraccarico a un'altra che ne ricalchi il pattern motorio. Per entrambi deve essere ricercata la massima velocità esecutiva.

Andrea Gobbi è Personal Trainer e Strength & Conditioning coach per squadre e atleti. Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive con 110 e lode. International Presenter per Fitness e Performance Training Classes ed è docente FIF per i corsi di Preparatore Atletico.

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ANALIZZIAMO LE LINEE GUIDA PER PROGRAMMARE IL METODO “IL PLYOMETRIC TRAINING” 

IL METODO
Il primo e fondamentale punto da cui potremmo partire per impostare o reimpostare la programmazione pliomertrica è proprio la corretta posizione del corpo a prescindere dal fatto che il nostro atleta sia un principiante o un “pro”.

L’Athletic Stance è la posizione base: i piedi sono distanziati con un apertura leggermente maggiore a quella del bacino (non necessariamente allineati), con il peso equamente distribuito su avampiede e medio-piede (non in punta di piedi!), le ginocchia sono piegate, il busto è leggermente inclinato avanti, le spalle devono essere in posizione bassa grazie a scapole addotte e retratte, e le braccia leggermente flesse.

Questa è la posizione che un atleta deve assumere automaticamente ad ogni decollo e atterraggio durante gli esercizi di allenamento e può essere anche monopodalica a seconda della tipologia di esercizio.

Un’altro movimento fondamentale da ottenere e controllare per riuscire a sfruttare al meglio l’efficacia del metodo pliometrico, è l’Hip Hinge. Letteralmente “perno dell’anca”, è il movimeto che prevede la flessione del busto sulle cosce mantenendo le ginocchia parzialmente flesse, facendo slittare la coxo-femorale parallela a terra con le curve del rachide fisiologicamente attive, ovvero riuscendo a dissociare il movimento del bacino da quello della colonna vertebrale. Questo può essere concesso da un’ottima flessibilità degli ischiocrurali e capacità di dissociazione e controllo dei segmenti corporei.

Appena l’atleta sarà in grado di gestire queste posizioni sarà possibile introdurre i fattori relativi al corretto sviluppo di potenza.

TERMINOLOGIA
Ma prima è forse utile qualche chiarimento sulla terminologia, visto che l’allenamento pliometrico prevede sopratutto dei salti, queste sono le corrette definizioni delle diverse tipologie di questi.

- Jump: decollo a due piedi, atterraggio a due piedi
- Bound: decollo a un piede, atterraggio sul piede opposto
- Hop: decollo a un piede, atterraggio sul piede stesso

Chiaramente le diverse tipologie di salti possono essere unite in sequenze sviluppate verticalmente e/o orizzontalmente nello spazio. Queste sono le direzioni che i nostri salti possono avere:

- Lineare, verticale o orizzontale
- Laterale, verticale o orizzontale
- Rotazionale, verticale o orizzontale

E tutte le loro possibili combinazioni

Esistono 5 diverse modalità per iniziare i movimenti pliometrici in allenamento, ognuna di queste con obbiettivi diversi e specifici per far in modo da ricoprire lo spettro motorio più ampio possibile.

1. No Counter Movement, senza contromovimento, in modo da dissipare l’energia elastica e sfruttare la pura componente concentrica.
2. Counter Movement, con contromovimento, al contrario della prima si ricerca un rapido caricamento eccentrico ed elastico (s.s.c.) della muscolatura per ottenere la massima risposta dallo Stretch Reflex.
3. Double Contact, è un'azione di contromovimento preceduta però da un rapido contatto breve e con poco ROM con la superficie, atto a stimolare un maggior reclutamento neuromuscolare.
4. Continuous, è l’unione in sequenza di più contromovimenti, cercando di minimizzare il ground reaction time e/o l’altezza, o la distanza.
5. Drop/Depth: è un rapido stimolo di allungamento enfatizzato cadendo da un rialzo. Può essere richiesta all’atleta maggior attenzione alla verticalità (Depth) o a Ground Contact time inferiori (drop)

L’ordine delle definizioni appena elencate rispetta la progressione didattica con cui introdurre i movimenti.

LINEE GUIDA
Ritornando al nostro atleta, ormai in grado di padroneggiare le posizioni fondamentali, prima di effettuare qualunque Jump, Hop o Bounce, dovrà imparare lo “Snap Down”. Questo movimento consente di passare rapidamente da una stazione eretta all’Athletic Stance, la posizione che ci prepara al Take Off, mantenendo i giusti allineamenti articolari di rachide, anche, ginocchia e caviglie.

La corretta progressione didattica prevede il passaggio da uno Snap Down bipodalico al monopadalico riuscendo a gestire le decelerazioni fermandosi in perfetto equilibrio e controllo. Dopodichè sarà possibile introdurre varianti locomotorie, ad esempio possono essere eseguite sequenze di Snap Down in avanzamento lineare, laterale o rotazionale seguendo questo ordine di progressione.

Con l’ottenimento della perfetta capacità di controllo dello Snap Down sarà possibile passare alle altre tipologie di salti, che seguono una categorizzazione in base al loro livello di impatto sulla struttura corporea.

Qui di seguito una lista di esempi di riferimento; ovviamente è possibile personalizzare la scelta di esercizi in base alle specifiche richieste della performance di gara.

Esercizi di livello 1
VERTICALI
- Snap Down
- Box Jump
- Vertical Jump
- Tuck Jump

LINEARI
- Snap Down in avanzamento o arretramento lineare
- Long Jump
- Hurdle Jump

LATERALI
- Snap Down in spostamento laterale
- Box Jump
- Hurdle Jump

ROTAZIONALI
- Snap Down fino a 90°
- Box Jump
- Hurdle Jump
- No CM Jump

Esercizi di livello 2
VERTICALI
- Box Bound
- Split Jump
- Vertical Bound

LINEARI
- Hurdle Bound
- Hurdle Jump to Box Jump
- 2 o più Hurdle Jump in serie

LATERALI
- Lateral Bound (skater)
- Box Bound
- 2 o più Hurdle Jump in serie

ROTAZIONALI
- 90°Box Bound
- Depth Jump to 90° Landing
- Bound to 90° Landing

Esercizi di livello 3
VERTICALI
- Weighted Box Jump
- Box Jump in continuità
- Bound alla massima altezza

LINEARI
- Hurdle Hop in continuità
- Weighted Long Jump
- Bound alla massima gittata

LATERALI
- Box Hop in continuità
- Hurdle Hop in continuità laterali/mediali

ROTAZIONALI
- Hop Fino a 180°
- Hurdle Hop fino a 180°
- Box Hop fino a 180°

Esercizi di livello 4 
VERTICALI
- Band Resisted Jump
- Weighted Vertical Jump
- Box Jump to Depth Jump in serie
- Accelerate Depth Jump

LINEARI
- Band Resisted or Band Accelerated Jump
- Long Jump in continuità
- Long jump to Hop to Long Jump

LATERALI
- Band Resited or Band Accelerated Jump
- Band Resisted or band Accelerated Bound
- Band Resisted or Band Accelerated Hop

ROTAZIONALI
- Hurdle Jump 180° in continuità
- Depth jump 180°

PROGRAMMAZIONE
Quando
Durante le fasi dedicate alla Speed-Strength o Potenza
Frequenza
2 volte alla settimana in programmi da 3 allenamenti
Volume
40/60 contatti a sessione d’allenamento
Intensità
2 o 3 set da 4/6 ripetizioni con recuperi da 1’30” a 3’ e 72h tra le sessioni d’allenamento
Movimenti
A seconda della specificità richiesta dalla performance si utilizzano da 3 a 5 Movimenti diversi, 1 o 2 direzioni e 2 o 3 tipologie di iniziazione.

Un suggerimento importante nella scelta dei movimenti specifici consiste nel valutare sempre l'esperienza e il livello dell'atleta.

Are you ready to jump higher now?? Let's go!!

* Docente della Federazione italiana Fitness per i corsi di preparatore atletico

ANALIZZIAMO UNO DEI METODI DI ALLENAMENTO PIÙ DISCUSSI: “IL PLYOMETRIC TRAINING”

La voglia di saltare più in alto, reagire più rapidamente e correre più veloce dei propri avversari, sono lo stimolo per un atleta a continuare ad allenarsi con la massima intensità e continuità. Nel corso degli anni sono state sondate molte metodologie e attrezzature per ottimizzare l’ottenimento di questi obbiettivi. Il plyometric training è uno di questi metodi, probabilmente il più discusso. Il termine Plyometric nasce dalla definizione di Fred Wilt che definì così tutti quei movimenti che avevano come intento quello di aumentare le qualità di speed-strength negli atleti. Yuri Verkhoshansky inizialmente categorizzò questa tipologia di allenamento sotto il termine “shock-method” che prevedeva sopratutto l’utilizzo di depth jump e drop jump.

L’allenamento pliometrico si fonda sui principi fisiologici muscolari e tendine dello stretch-shoertening cycle (S.S.C.) e dello stretch reflex; principi secondo i quali un repentino caricamento eccentrico sia susseguito da una rapida e potente contrazione concentrica. Questa reazione avviene grazie all’energia elastica stoccata sia a livello muscolare che connettivale, e alla contrazione riflessa dettata dai fusi neuromuscolari. I fusi neuromuscolari sono sensibili al cambio di lunghezza nel muscolo ma sopratutto alla velocità con cui cambia la lunghezza. Questo “semplice” meccanismo è alla base dello sprintare veloce e saltare più in alto; infatti quando i tendini assorbono lo spostamento angolare, nel muscolo vengono conservati la forza isometrica e l’energia elastica che consentono di invertire il movimento in modo vantaggioso.

Sfruttare l’elasticità muscolare propriamente detta per migliorare l’efficienza del trasferimento di energia e sopratutto la capacità di assorbire le forze decelerative, oltre a migliorare la produzione di potenza erogata, può favorire la riduzione degli infortuni. Gli atleti imparano a gestire lo stretching dovuto alla richiesta di rapide accelerazioni e cambi di direzione aumentando la coordinazione dei movimenti. Per questo l’allenamento pliometrico può essere alla base della pianificazione della forza funzionale alla performance, anche in ottica di progressione didattica, nella programmazione annuale. Infatti nell’allenamento sportivo, a seconda del periodo specifico della periodizzazione, viene richiesto di spostare carichi esterni con elevata velocità esecutiva; prima di poter chiedere questo specifico compito a un nostro atleta dovremmo essere certi che possano muoversi alla massima accelerazione possibile a corpo libero ma soprattutto che abbiano la capacità strutturale di decelerare le accelerazioni derivate da movimenti esplosivi.

Durante le competizioni a un atleta viene richiesto di tagliare, accelerare, cambiare direzione, saltare, resistere ai contatti con gli avversari e a movimenti rotazionali improvvisi, nella maggior parte dei casi potendo contare di appoggiarsi su un piede solo. Anche solo partendo da questa semplice analisi empirica, senza entrare nel dettaglio delle velocità angolari o dei gradi di flessione di un’articolazione sottoposta a forze di taglio, è possibile capire che impartire ai nostri atleti dei corretti assetti atletico-posturali oltre a migliorare i risultati in termini di efficacia della performance è possibile incidere sulla sua salute e longevità.

I plyometric drills fungono da linking ottimale tra il lavoro di forza con sovraccarico e il campo di gara; l’allenamento pliometrico è il “mezzo” necessario dalla forza funzionale alla richiesta di velocità specifica alla richiesta forza (intesa come massa x accelerazione) e velocità in competizione.

Ricapitolando, l’allenamento pliometrico ha come obiettivo l’ottimizzazione del transfert dal training alla performance e la riduzione degli infortuni da non-contatto applicando la forza e la velocità ottimali, nella corretta direzione, nel minor tempo possibile. Nel prossimo articolo ci addentreremo nell'aspetto pratico del metodo per una corretta programmazione pliometrica….

Rimanete sintonizzati sui nostri canali!!

* Docente della Federazione Italiana Fitness per i corsi di preparatore atletico

IL METODO CONIUGATO PER INTEGRARE LO SFORZO MASSIMALE ALLO SFORZO DINAMICO E RIPETUTO

Negli ultimi 10 anni l’allenamento functional, le cui radici sono molto antiche, ha trovato ampia collocazione ed applicazione nelle diverse discipline sportive e negli sport specifici. La pratica degli esercizi funzionali nelle sedute di allenamento può avere molteplici funzioni: un allenamento funzionale è in grado di migliorare le capacità condizionali (forza –resistenza –velocità) e coordinative nonché ottimizzare la gpp (general phisical preparation). Andiamo con ordine!

Il primo passo è chiarire i concetti di allenamento functional e di preparazione atletica, oggi sulla bocca di tutti, che spopolano nei centri fitness. Si definisce allenamento functional quell’allenamento che serve a migliorare tutte le funzioni organiche del nostro organismo riducendo al minimo il rischio di eventi negativi. Si tratta del cd. “ritorno alle origini” dove si prediligono i movimenti del corpo agli attrezzi ed ai macchinari. Diversamente la preparazione atletica è la programmazione di un allenamento volto a gestire e potenziare le qualità fisiche di un atleta. Lo scopo principale è garantire una condizione fisica ottimale sia in termini di prestazione agonistica che di recupero e prevenzione senza tralasciare ovviamente l’aspetto psicologico. La programmazione nelle sue componenti di potenziamento,recupero e valutazione è, chiaramente, progettata in maniera personale. I due diversi concetti se correlati tra di loro possono fornire le indicazioni generali per programmare un allenamento functional in sala pesi con l’obiettivo principale di migliorare forza, resistenza e velocità in maniera specifica per le diverse discipline sportive. Il metodo che permette di unire allenamento functional al potenziamento in sala pesi è il Metodo Coniugato che consiste nella programmazione di un allenamento volto al miglioramento contemporaneo di differenti qualità motorie. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside del Coach Luis Simmons che ha convertito il sistema coniugato dei sollevatori olimpionici sovietici nel powerlifting. Il metodo in questione comprende uno sforzo massimale, uno dinamico ed uno ripetuto. La metodologia inerente lo sforzo massimo dinamico è stata sviluppata da Vladimir Zatsiorsky ma creata precedentemente da Y. Verkoshansky.
Secondo Simmons per migliorare le diverse capacita condizionali bisogna agire sui 5 segmenti della curva forza- velocità di seguito rappresentata.

Esistono 3 opzioni principali per applicarlo nel programma di allenamento di un soggetto/atleta.

Opzione 1:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti in una sessione di allenamento.
• Per esempio effettuare vari esercizi in una determinata seduta, ognuno dei quali enfatizzi un segmento differente della curva F-V

Opzione 2:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in giorni differenti durante una settimana di allenamento.
• Per esempio dedicare ogni giorno a un segmento differente della curva F-V

Opzione 3:
Utilizzare ognuno dei 5 segmenti della curva F-V in fasi differenti durante il piano di allenamento annuale.
• Per esempio dedicare ogni blocco/fase (normalmente 4 settimane) di allenamento a un segmento diverso della curva F-V.

CIRCUIT TRAINING A FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento globale – settoriale
• Back squat 1 x 4
• Step jumpy 1 x 20’’
• Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte
• Push press bilanciere 1x4
• Clean bilanciere 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Dead lift 1 x 4
> Swing k. 1 x 20’’
> Hip thrust max
• L.C.C. 4’ 60% 70% > 3 volte

• Bench press 1x 4
• Push up 1 x 20’’
• Pull up max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

CIRCUIT TRAINING B FORZA MAX /VELOCITÀ
• Riscaldamento
• Riscaldamento globale e settoriale
• Front squat 1 x 2
• Skip 1x20’’
• Reverse Plank max
• L.C.C. 3’ 60% 70% > 3 volte

• Rematore bilanciere 1 x 2
• Dist. bilanciere p.p. 1x20’’
• Burpee max
• Bulgarian squat 1x2+2
• Mountain climber 1x20’’
• Side Plank max
• L.C.C. 4’ 60%70% > 3 volte

• Dip parallele con zavorra 1x2
• Chin Up 1x20’’ elastico
• Knee Chest f.b. max
• L.C.C. 5’ 60% 70% > 3 volte
• Defaticamento

L’obiettivo ultimo di questo connubio, resta l’incremento della prestazione fisica che, se applicato nel modo corretto potrà portare migliorie non solo in termini di prestazione atletica, ma potrà avere anche ulteriori benefici.
Vediamo quali:

■ l’incremento della forza avrà un impatto positivo sulle articolazioni e sulle infiammazioni generali: poche ripetizioni con carichi elevati, stressano meno l’intero organismo, piuttosto che fare molte ripetizioni con carichi medi.

■ aumenterà la secrezione di GH grazie alla stimolazione di lattato, attraverso gli esercizi di forza. Esso, è dimostrato aiuta ad incrementare la massa magra a discapito della grassa ed avere un effetto benefico sulla salute in generale.

■ un minor volume in termini di ore spese ad allenarsi e quantità di ripetizioni totali svolte, alla lunga aiuta a migliorare la prestazione in quanto si avrà un carico interno minore.

■ con l’allenamento funzionale si potranno migliorare gli scompensi posturali e quelle tensioni muscolari causate dalla pratica sportiva, con una riduzione agli infortuni ed una maggior consapevolezza del proprio corpo.

■ attraverso il functional training si “allenerà il movimento” e l’impatto sulla prestazione sarà di gran lunga positivo.

Dunque come si è visto, gli effetti sulla prestazione e sulla salute dell’atleta saranno positivi se il Preparatore Atletico riuscirà ad “incastrare” bene questi due mondi che ormai, viaggiano simultaneamente.

Con questo, non ci resta che augurarvi una buona “preparazione funzionale” a tutti.

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PIÙ PROBLEMI O OPPORTUNITÀ? IN EUROPA E IN ITALIA È IN AUMENTO LA RICHIESTA DI UNA FIGURA ESPERTA NEL CONDIZIONAMENTO FISICO-SPORTIVO.

CONTENUTI RINNOVATI PER IL NUOVO CORSO DI PREPARATORE ATLETICO DELLA FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS. TRE WEEK-END PER UN TOTALE DI 48 ORE, CON UNA PERFETTA SUDDIVISIONE TRA TEORIA E PRATICA. I CORSISTI SPERIMENTERANNO TUTTO CIÒ CHE VERRÀ DETTO DURANTE LE LEZIONI DI STAMPO TEORICO, TRASFORMANDO IN PRATICA I CONCETTI E LE NOZIONI APPRESE.

Una fabbrica di scarpe invia due esperti di marketing in una sperduta regione dell’Africa per studiare nuove prospettive di espansione del mercato. Il primo manda un telegramma che dice: “Situazione senza speranza. Stop. Nessuno porta scarpe!”. Il secondo scrive entusiasta: “Grande opportunità d’affari. Stop. Non hanno scarpe!”. Cambiare il negativo in positivo. Non preoccupatevi di perdere, pensate a vincere!
(citazione di Mike Krzyzewsky)

Partiamo da una semplice constatazione: se la macchina non funziona bene, da chi la porto? Se ho male ai denti, da chi vado? Se ho una brutta influenza, a chi mi rivolgo? Semplice, a un professionista del settore che sia in grado di risolvere il problema. Nei Paesi europei e non solo, e ultimamente anche in Italia, l’esigenza di una figura esperta nel condizionamento fisico-sportivo sta aumentando in modo esponenziale, grazie alle richieste di soggetti attivi che frequentano centri fitness e vogliono protocolli di lavoro specifici alla disciplina sportiva che fanno nel tempo libero. E grazie pure alle domande di chi è stufo delle solite schede e vuole allenarsi in modo più dinamico, degli allenatori e società che vogliono una figura specializzata unicamente sulla parte atletica che sappia aumentare la performance sportiva, prevenire gli infortuni con programmi di riequilibrio posturale e accelerare i tempi di recupero dopo possibili infortuni.

A partire da queste constatazioni, il nuovo corso di Preparatore Atletico della FIF sarà arricchito di nuovi contenuti. Il corso si svilupperà su tre week-end per un totale di 48 ore, di cui circa la metà sarà dedicata alla pratica. Rispetto al passato abbiamo deciso di aggiungere più ore sul campo in modo da dare la possibilità al corsista di provare tutto ciò che verrà detto durante le lezioni di stampo teorico! Siamo pienamente convinti, infatti, che “la pratica senza la teoria sarebbe cieca, così come cieca sarebbe la teoria senza la pratica”. Questo è il primo grande cambiamento rispetto al precedente programma. Maggior pratica significa maggior apprendimento!

Parlando di pratica… veniamo ora a specificare cosa potranno aspettarsi i corsisti! Quali saranno i principali argomenti trattati? Si parlerà di teoria e metodologia dell’allenamento, passando dalla teoria della supercompensazione alla Dual Factory. Si prenderanno in esame tutti gli aspetti delle capacità condizionali con le rispettive metodiche e test di valutazione da campo. Si parlerà di forza, resistenza, potenza, velocità, flessibilità e mobilità articolare. Integreremo il corso con tutte le capacità coordinative con esempi pratici sul campo, per capire come potenziarle affinché la prestazione degli atleti possa aumentare. Durante le sei giornate di formazione saranno presi in esame dei casi-studio di sport e discipline diverse, in modo da dare la possibilità al corsista di programmare e periodizzare fin da subito ciò che viene appreso durante il corso. Il corso tratterà argomenti, per certi aspetti più avanzati, con richiami e riferimenti anche all’anatomia, alla fisiologia e alla biochimica.

Ciò che vogliamo, è rendere questo corso unico nel suo genere in modo da dare al partecipante tutte le nozione teoriche e pratiche da poter fin da subito applicare sul campo con i propri atleti!